Ten artykuł jest skierowany do tych z Was, którzy nie uprawiają regularnie aktywności fizycznej, bo nie wiedzą jakie niepodważalne korzyści dla naszego zdrowia mentalnego i fizycznego z niej płyną.
Aktualnie o konieczności wykonywania regularnej aktywności fizycznej:
- słyszy się we wszystkich mediach
- czytamy o tym w Internecie
- przypominają nam o tym billboardy na ulicy
- a nawet batony na sklepowych półkach (o ironio!)
Ludzie znani ćwiczą, inni stają się popularni dlatego, że ćwiczą. Kluby fitness otwierane są wszędzie, a znajomi w pracy rozmawiają o tym na jakich zajęciach fitness byli ostatnio lub porównują wyniki ostatnich dżogingów z „apką”. Z pewnością są wśród Twoich bliskich lub znajomych osoby ćwiczące regularnie od miesięcy lub nawet lat. Czy te osoby odradzają Ci ruch? Czy mówią: „Stary! To jest okropne! Po treningu nie mam siły dosłownie na nic. Jestem zestresowany i pełen złych myśli”. Na marginesie mówiąc, takie słowa mogłyby paść po niewłaściwie przeprowadzonym, zbyt obciążającym treningu, ale takie, osobom doświadczonym, zdarzają się stosunkowo rzadko.
Osoby, które ćwiczą rozsądnie, widzą jedynie pozytywne aspekty ruchu. Czy potrafisz wymienić choćby kilka? A może należysz do tych osób, które potrzebują twardych dowodów na to, że warto jest się ruszać systematycznie?
Jeśli tak, oto one…
1. Ruch to życie
„Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą”
Artur Schopenhauer (XIX wiek)
Tak uważał już w Starożytności również Hipokrates. Dzisiaj mówię do Ciebie ja. Mądry ruch, to szansa na zdrowe życie.
Banały? Nie sądzę!
Czasami bowiem najprostsza prawda potrzebuje uargumentowania i przekonywania.
Dwa miliony lat temu zaczęliśmy biegać. Natomiast krzesło wynaleziono dopiero 4000 lat temu, a toaletę 4500 lat temu, jest to więc jedynie jedna tysięczna naszego istnienia. Nasze ciała i jego ruchomość (postawa, motoryka, sposób poruszania się) nie zdążyły (i oby nigdy to nie nastąpiło!) przystosować się do aktualnego sposobu funkcjonowania, czyli sedenteryjnego (siedzącego) stylu życia. Możemy już zaobserwować negatywne jego skutki np. w nieprawidłowej postawie ciała (zamknięta klatka piersiowa, hiperkifoza, spłaszczona lub pogłębiona lordoza odcinka szyjnego kręgosłupa), ale nie jest to na tyle posunięta zmiana, by nie dało się jej zatrzymać lub nawet cofnąć.
Zapamiętaj bardzo ważny fakt – nasze ciało (nie tylko kręgosłup, ale również łopatki, biodra, kolana czy stopy) potrzebuje ruchu, kocha wszystkie pozycje – zgięcia, rotacje, wyprosty i nienawidzi każdej z nich, jeśli tylko zbyt długo w niej pozostajemy. Trenowanie intensywnie jednej dyscypliny np. biegania, zbyt długie siedzenie, leżenie, czy zbyt długie chodzenie (to najtrudniej przedawkować 😉) jest dla niego niedobre. Lecz prewencją czy tym bardziej lekiem nie jest siedzenie 8 godzin na piłce fitness czy ergonomicznym krześle lub chodzenie 2 razy w tygodniu na jogę czy zajęcia fitness, gdy pozostały czas głównie siedzimy!
Ważne jest byśmy przyjmowali dużo różnych pozycji, wykonywali różne ruchy w ciągu całego dnia, w ciągu każdej godziny, w ciągu każdego kwadransa. Nawet w czasie snu (i tu z pomocą przychodzą te mniej miękkie materace, które „motywują” nas do zmiany pozycji również w nocy). Czyli jaka jest najlepsza pozycja dla naszego ciała? Kolejna! 😊
2. Aktywność fizyczna zapobiega chorobom
„Ruchem można zastąpić nieomal każdy lek, ale ruchu nie można zastąpić żadnym lekiem”
Clément Joseph Tissot, włoski lekarz i fizjoterapeuta
Brak ruchu jest aktualnie uznany za jednego z największych (obok niewłaściwej diety i zanieczyszczonego środowiska) winowajców chorób cywilizacyjnych, do których zaliczamy m.in.:
- choroby układu krążenia np. miażdżyca,
- choroby nowotworowe,
- otyłość i nadwaga,
- cukrzyca, insulinooporność,
- choroby układu pokarmowego np. przewlekłe zaparcia,
- osteoporoza,
- choroby psychiczne (np. depresja).
Dlaczego ruch tak istotnie wpływa na nasze zdrowie i zapobiega poważnym chorobom? Gdy się ruszasz usprawniasz czynności wszystkich narządów i układów, poprawiasz przemianę materii, co pomaga Ci utrzymać prawidłową wagę ciała, a ta jest niezbędna dla prawidłowej homeostazy (równowagi) w organizmie. Przekroczony ponad normę poziom tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha wpływa na ryzyko zachorowania np. na miażdżycę. Ale to nie jest tak, że masz chore wyłącznie naczynia tętnicze. Widziałeś/-aś film „Efekt motyla”? Jeśli motyle skrzydełka trzepoczące na jednym skraju świata mogą przyczynić się do tsunami na przeciwnym jego krańcu, jaki wpływ może mieć zatłuszczona tętnica na sąsiadujące z nią płuca czy żołądek. Ogromny! Jesteśmy niewielkim naczyniem połączonym, wszystko jest blisko siebie i na siebie oddziałuje. A zdiagnozowanie choroby, zaszufladkowanie Cię do grupy chorych np. na cukrzycę nie oznacza, że teraz tabletka Cię uleczy, czasami jedynie pomoże Ci przeżyć. Na pewno wiele razy już o tym słyszeliście, może nawet ktoś bliski jest chory. A skoro nadal „nie macie czasu”, „ochoty”, „motywacji” do codziennego ruchu podejrzewam, że macie „znieczulicę” i wrażenie (mylne niestety), że choroba Was akurat nie dotknie, że jest to zjawisko abstrakcyjne, dziejące się gdzieś poza Wami. Może teraz czujecie się dobrze, nie macie nadwagi lub nieestetycznej tkanki tłuszczowej na brzuchu, jesteście młodzi i czujecie, że posiadacie kontrolę nad życiem. Nic bardziej mylnego. Ruch sam w sobie (niezależnie od tego jak teraz się czujesz i wyglądasz nago) jest niezbędnym elementem życia. Chcę Cię jednak wesprzeć na duchu, już po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń fizycznych siłowych i wytrzymałościowych zwiększa się masa mięśniowa, zaczynasz się czuć lepiej zarówno fizycznie jak i psychicznie, tracisz na wadze (jeśli Twój bilans kaloryczny jest ujemny), Twoje ciało zaczyna „odżywać”.
3. Aktywność fizyczna odejmuje lat
Dzięki systematycznym ćwiczeniom zmianie ulega relacja między wiekiem kalendarzowym, a biologicznym rzędu nawet 10 do 20 lat!
Per Olaf Astrand, uznany za „ojca założyciela” współczesnej fizjologii ćwiczeń, określił to jako możliwość „odmłodzenia”. Z badań opublikowanych w 2012 r. przez „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” wynika, że ludzie spędzają w tygodniu średnio:
- 64 godziny siedząc,
- 28 stojąc,
- i tylko 11 przemieszczając się.
Innymi słowy 9 godzin siedzimy każdego dnia. Zgodnie z przeprowadzoną analizą uczonych z Uniwersytetu w Queensland, godzina siedzenia skraca statystycznie życie o 22 minuty (podczas gdy jeden papieros to średnio 11 minut życia mniej). Ostateczny wniosek jest porażający, zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko zgonu nawet o 40%.
Dlatego to my musimy wziąć odpowiedzialność ze swoje życie. Zasada jest prosta. Chcesz żyć dłużej – więcej się ruszaj.
4. Ruch wpływa na neuroplastyczność mózgu
Mamy w sobie taki aminokwas, który nazwano GABA. Działa jak hamulec, który spowalnia aktywność i pilnuje by nic się nie zmieniło.
Gdy jesteśmy w ruchu aminokwas ten jest mniej aktywny, przez co mózg jest bardziej podatny na zmiany. Redukcja tego neuroprzekaźnika powoduje, że „plastelina” staje się bardziej miękka i łatwiej jest z niej coś uformować. Mózg osoby trenującej jest bardziej podobny do mózgu dziecka, co w praktyce ułatwia nam i przyspiesza naukę nowych rzeczy.
5. Ruch poprawia umiejętność radzenia sobie ze stresem
Jak to?! Aa…
W czasie biegu, jazdy na rowerze lub innej aktywności, poziom kortyzolu (hormonu stresu) wzrasta, ponieważ trening sam w sobie jest pewnym rodzajem stresu. Im intensywniejszy trening, tym wyższy poziom wytworzonego kortyzolu. Po treningu, poziom kortyzolu spada do poziomu niższego niżeli ten sprzed treningu. Regularne trenowanie powoduje, że kortyzol wytwarza się w coraz mniejszej ilości przy każdym treningu, a po nim coraz wyraźniej maleje.
Jeśli będziesz trenować systematycznie, kortyzol nie podniesie się znacznie również wtedy, gdy stres będzie mieć inne podłoże. Wraz z lepszą kondycją poprawia się sposób reagowania na stres. Trening uczy organizm, by nie reagował silnie na stres, czyli „radzi sobie z nim”, nie daje się przytłoczyć i położyć na łopatki.
6. Ruch to pigułka szczęścia
„Jeśli jesteś w złym nastroju, idź na spacer. Jeśli nadal jesteś w złym nastroju, idź na drugi spacer”
Hipokrates (znowu on?! Tak, tak, bo to mądry facet był)
Mechanizm wpływu wysiłku ruchowego na stan psychiczny człowieka nie jest jednoznacznie wyjaśniony i nadal podlega badaniom naukowym. Część wyników dowodzi jednak, że jest on oparty na działaniu endorfin i monoamin oraz obniżaniu poziomu hormonów stresu (kortyzolu – wyjaśnienie w punkcie powyżej).
Szereg badań klinicznych wskazuje, że osoby ze zdiagnozowaną depresją poddawane leczeniu aktywnością fizyczną odczuwały stany depresyjnie znacznie lżej niż ci, którzy otrzymywali leczenie bez ćwiczeń ruchowych.
Czy jesteś w stanie Sobie wyobrazić, jak aktywność fizyczna wpłynie na Ciebie skoro potrafi uleczyć osoby chore nawet na depresję?
7. Ruch poprawia koncentrację
Aby to wyjaśnić, najpierw muszę Wam opowiedzieć o ośrodku nagrody, który odpowiada za dostarczanie nam uczucia zadowolenia.
Mówiąc ośrodek nagrody najczęściej mamy na myśli jądro półleżące. W nim, dzięki niektórym aktywnościom, takim jak jedzenie smacznych potraw, seks czy aktywność fizyczna, wytwarzany jest neuroprzekaźnik – dopamina. Im więcej się ruszamy tym mamy więcej dopaminy. Ma ona wpływ na koncentrowanie się, gdyż odfiltrowuje „szumy” pochodzące ze wszystkich naszych zmysłów.
Poziom dopaminy wzrasta najbardziej po treningu. Warto jest, więc wykorzystywać czas po treningu na wykonywanie wymagających dużego skupienia i koncentracji czynności.
8. Ruch poprawia pamięć
Hipokamp, należący do ośrodka pamięci kurczy się naturalnie u przeciętnego człowieka o około 1% rocznie. Badania wykazały, że u osób trenujących regularnie swoją kondycję, hipokamp się zwiększył o 1%! U tych, u których kondycja poprawiła się najbardziej, hipokamp rozrósł się nawet o 2%! Wygląda na to, że ćwiczenie budują nie tylko masę mięśniową.
9. Ruch poprawia kreatywność
„Gdy moje nogi zaczynają się ruszać, moje myśli zaczynają płynąć”
Henry David Thoreau (amerykański pisarz, poeta i filozof transcendentalista)
Aby wyjaśnić, dlaczego tak wielu z nas przychodzą do głowy dobre pomysły w czasie trwania aktywności fizycznej lub tuż po jej zakończeniu, badacze na Uniwersytecie Stanford przeprowadzili bardzo ciekawe badanie.
176 osób podzielono na dwie grupy. Jedna odpoczywała, druga spacerowała po kampusie lub była tuż po zakończeniu spaceru. W czasie eksperymentu poddawani byli różnym testom. Wyniki potwierdziły, że 4 z 5 uczestników osiągnęło lepsze wyniki w testach z kreatywności, jeśli wykonywali je w ruchu. Wyniki poprawiły się o średnio 60% (głównie zdolność brainstormingu i proponowania nowych rozwiązań).
Jak to wytłumaczono? Bardzo prosto. W czasie ruchu nasz mózg otrzymuje więcej krwi, a co za tym idzie nasze zdolności poznawcze, w tym kreatywność się poprawiają.
10. Równowaga stanu psycho-fizycznego
W zdrowym ciele, zdrowy duch, mówią i ja się pod tym podpisuję, obiema rękami i nogami. Żeby osiągnąć stan pełnej homeostazy (równowagi) organizm potrzebuje odpowiedniej dawki ruchu na co dzień. Zbyt mała ilość ruchu prowadzi do zaburzenia równowagi psychicznej. A na zasadzie sprzężenia zwrotnego, nadszarpnięte zdrowie psychiczne osłabia kondycję fizyczną. I zataczamy błędny krąg, w którym zarówno nasz duch jak i ciało czują się do bani.
Róbcie więc wszystko by jak najczęściej się ruszać. W czasie pracy wstawajcie, przeciągajcie się, wykorzystujcie piłkę fitness do siedzenia. Wyjdźcie 1/2x dziennie na 15 minutową przerwę, w czasie której przewietrzycie biuro, napniecie pośladki (rozciągnięte w czasie siedzenia) i rozciągnięcie zginacze bioder (przykurczone w czasie siedzenia), a może poznacie miłość swojego życia, nigdy nie wiadomo 😉. Samo zdrowie! Po tygodniu Wasze ciało oraz psychika zaczną się ich domagać i niezależnie od pogody będziecie czerpać satysfakcję i przyjemność z tej chwili relaksu w czasie pracy. Macie do tego pełne prawo. Oprócz układu ruchu, skorzysta na tym układ odpornościowy, trawienia, krążenia, Wasze samopoczucie, a tym samym wydajność w pracy i poza nią.
Siedząc i pisząc ten artykuł (w sumie około 12 godzin, przez kilka dni) wstałam, przeciągnęłam się, zmieniłam pozycję dziesiątki razy. Plan był taki bym to liczyła, ale nie nadążałam. Słuchałam swojego ciała i po prostu to robiłam.
Zastanów się jak czuje się w tym memencie Twoje ciało? Zrób coś dla niego. Wstań, przejdź się, poprzeciągaj, otwórz okno i weź głęboki wdech.
Na widoczne skutki potrzeba oczywiście czasu. Ale już po pierwszym dłuższym spacerze, treningu w klubie czy sesji jogi z „Jutubem” poczujesz, że stało się dużo dobrego dla Twojego zdrowia.
Podsumowanie
Powyższy katalog jest oczywiście katalogiem otwartym. Wierzę, że już niebawem dopiszesz Swoje osobiste, subiektywne przemyślenia o pozytywnym wpływie regularnej aktywności fizycznej na Twoje życie (tak jak to zrobiła jedna z moich klientek, której mąż również ćwiczył ze mną: „Agata, wiesz co?! Krzysiek, przestał chrapać!”).
Skoro wiesz to wszystko (a jeśli nadal wątpisz tzn., że czas najwyższy czytać ze zrozumieniem), mam pewność, że obudziłam w Tobie ogromną potrzebę wyjścia na krótki spacer, umówienia się z trenerem personalnym lub skorzystania z maszyn w klubie fitness, do którego kartę Benefit posiadasz już od roku.
Jeśli zależy Ci na Twoim zdrowiu i nie brakuje Ci rozsądku, zaczniesz w sposób systematyczny i rozsądny korzystać ze Swojego ciała. Dasz mu szansę odzyskać sprawność i posłużyć Ci do końca Twoich dni.
Nie zapomnij pobrać darmowego dokumentu i zapisać się na nasz newsletter. W jednym i drugim znajdziesz dużo więcej wiedzy i propozycje ćwiczeń.
A teraz, lecę poćwiczyć!
Agata Bujak-Wółkiewicz